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你愛大隻男嗎?

2010-7-29 00:14

個人分類:Life|系統分類:Life|

我就like有d肌肉but又唔係好大隻ge男仔啦!!
 
你呢?
 
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花生生蠔吞拿魚 瘦仔變肌民

2010年07月28日

社會大眾總愛將目光投向瘦身成功的那群,渴望增磅長肉的漸成小眾。原來,要變大隻仔還須看自身條件和生活習慣,遺傳因素決定天生瘦肥,瘦者必先增肉,方能練出王字腹肌健碩手臂;加上平日增餐兼吃蠔、花生、鴕鳥肉,配合適當訓練, 6至 7周後肌肉變大,想羅仲謙上身指日可待!

記者:蔡俊業
攝影:王文忠
Model: Sam@PureModels
場地提供: California Fitness@利舞臺廣場

【脂肪細胞】( Adipocyte)

分為白色脂肪細胞( WAT)及棕色脂肪細胞( BAT),兩者組成脂肪組織( Adipose Tissue)。前者以脂肪形式儲存多餘能量,會引致肥胖;後者主要在嬰兒時期發揮保溫功能,亦能夠將脂肪轉化為熱量、水和二氧化碳,促進白色脂肪細胞消失,但隨年齡增長遞減。

肌肉經撕裂後才變大

瘦人要變大隻仔,健身教練陳冠標( Bill)直言,要練大隻,第一步就是增磅。原來在生物學角度,肌肉組織經過運動拉扯撕裂後修補才會變大,「如果唔去食嘢補充,不停做 Gym,只會越做越瘦,更嚴重啲會出現 over training情況,好容易攰,連身體抵抗力都會差咗!」阿 Bill又指,吃唔肥原因有三,「一係遺傳因素,體內脂肪細胞較少,點食都唔會肥;二係飲食習慣,以為食高脂肪食物就可以增肌,其實係增肥;三係身體嘅吸收能力,跟飲食習慣有關,長時間食太多油膩食物,令腸道負擔增加,最終令身體吸收能力變弱。」正常情況下是無法測試體內的脂肪細胞多寡,「如果你一日食 4、 5餐都唔肥,人哋食 3餐就好肥,你就有可能係天生瘦底。」除此,亦可參考身高體重指數( BMI),以模特兒 Sam為例,身高為 1.8米,體重為 68千克, BMI為 21.04,屬正常水平,若高過 30就屬於癡肥了。

大隻仔人辦

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■陳偉霆操得極 fit,胸肌腹肌盡現。

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■羅仲謙一雙巨乳,贏盡唔少女生歡心。

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如何計算 BMI?

BMI( Body Mass Index)為「身高體重指數」的英文簡稱,計算方法是將體重(千克)除以身高(米)的二次方得出數值,如 68(千克)÷ 1.8(米)=21.04,但健身人士( Body Builder)及孕婦不適合以此公式量度體重是否合標準。

運動後 30分鐘 吸蛋白質長肉

想增肥最緊要用正確方法,阿殷想增肥,不只飲可樂食薯片,連下午茶同消夜一日 4餐,但因長時間坐辦公室,每周踢一次波,他發現肚腩漸漸脹大,身形依然瘦削。另邊廂, Vincent因想變大隻仔,每周做 Gym兩次,每次 1小時,半個月後,他發現雖已增加食量,體重仍沒增加。阿 Bill聽罷,認為兩者都用錯增磅方法,「阿殷係飲食唔均衡,而 Vincent明顯係食唔夠嘢!」他解釋,阿殷食太多零食,只會增加脂肪,應多食碳水化合物食物才能令肌肉體積增加,有力量去做負重訓練。至於 Vincent,阿 Bill建議:「可能係吸收唔好,所以要加到每日 5至 6餐,早午餐之間還有小食,例如三文治、吞拿魚等,增加攝取蛋白質,食下午茶就增加熱量。」他又謂運動後 30分鐘至 1小時內要攝取蛋白質,有助肌肉修補。

大隻奶粉 越飲越多脂肪

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■單靠普通運動成效低,須輔以負重訓練。

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很多人以為要增磅就要飲大隻奶粉(增重奶粉),「若食增肥餐單後效果唔理想,又或太忙沒時間食嘢,先會建議佢哋飲,假如身體脂肪已經過多,越飲只會令脂肪和肌肉比例相差更遠。」而且大隻奶粉是經化學合成,多喝令人熱氣。其實,很多食物都可增加肌肉如生蠔、海鮮、花生和鴕鳥肉。 Bill指生蠔含豐富鋅,能提升荷爾蒙分泌,促進蛋白質合成,更易修補肌肉;海鮮尤其是魚類含 Omega 3和 Omega 6,對心臟和維持新陳代謝有好處;花生含豐富蛋白質和不飽和脂肪酸,吃小量可維持心臟健康;鴕鳥肉就含鐵質,有助製造肌紅素。

倒三角身形 易血壓高

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■南韓健身教練崔誠兆寫的健身書中,教你鍛煉肌肉。

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不難發現有部份人「大胸瘦腿」, Bill坦言腳步操練難度較高,一般人不太願意做,結果不少人都操胸唔操腳,變成倒三角身形。他說,如果過份集中操練上身,上身所需的能量較下身多,改變全身血流量,有機會引起高血壓和影響新陳代謝;此外,上身太重,令雙腳負重增加,導致膝關節勞損,「嚴重嘅會令大腿有內、外側嘅問題,即所謂『 O形腳』同『 X形腳』。」

增肌食物
生蠔:

含豐富鋅,能提升荷爾蒙分泌,促進蛋白質合成,有助修補肌肉。

花生:

含蛋白質和不飽和脂肪酸,能夠維持心臟健康。

吞拿魚:

含 Omega 3和 Omega 6等脂肪酸,有益心臟。

鴕鳥肉:

含豐富鐵質,有助製造肌肉中的「肌紅素」。

健身 三日一周期

Bill說以下幾項適合初學者的負重訓練,每次須做 3套,每套 12-15次,啞鈴每次舉起 2秒後重複動作。他說因小肌肉和大肌肉所需的休息時間不同,所以建議「三日一周期」的模式: Day 1訓練肩、手(大肌); Day 2練腹、腿(小肌); Day 3操胸、背(大肌), 6至 7周後會發現肌肉開始變大。

Day 1
推啞鈴練肩膊

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1.坐直、挺腰,雙手將啞鈴抬至跟耳成一水平,手踭與地面成水平。

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2.呼氣,用力將啞鈴舉起,雙手伸直,維持 2秒後重複動作。

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Day 2
捲腹練腹肌

躺在軟墊上,雙手交叠,腿微曲、下巴貼頸,上身向大腿提升。

深蹲操大腿

下背挨緊 Fitball,雙手交叠,下蹲,膝蓋彎曲成 90度,維持 2秒。

Day 3
啞鈴划船操背

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1.前腿微曲、後腿蹬直,保持挺胸、手踭貼腰。

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2.一手扶着保持穩定,呼氣,舉起啞鈴後手臂彎曲成 90度。左、右手兩邊各做 12至 15次。

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**轉自蘋果日報**
 

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